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高纖增好菌 超商飲食不便?
Apr 06, 4:00AM
媽啊，便祕好痛苦。 (設計對白)
許多人常以超商食物解決三餐，就曾有上班族三餐皆吃超商飯糰、微波食品，結果近3周都沒排便。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，其實超商飲食也能吃得健康，建議多吃含纖維質的超商食物，沙拉、水果、全穀類食物都是不錯選擇，也要多喝水，或喝優酪乳增加腸胃道中好菌，就能避免便祕問題。報導╱張雅淳、王璐華
攝影╱施偉平
吳映蓉執行長表示，造成便祕的原因很多，有些人太過害怕便祕，很在意每天是否都有排便，其實每天並不一定都要排便，有便意再上廁所即可。飲食方面，則要特別注意纖維質的攝取，根據國家衛生研究院的研究，發現國人每天膳食纖維攝取量還不到建議值25公克的一半，除了多吃蔬果之外，也應盡量選擇全穀類食物做為主食，例如燕麥、全麥麵包等。
【這樣做】★建議搭配蔬果
一般人吃超商食物時，大多選擇飯糰、微波食物等，建議可再搭配沙拉、水果，補充纖維質，另外，番薯或關東煮中的玉米、海帶也都是纖維質較高的食物，可多選擇。
★多吃全穀食物
若擔心無法從蔬果中攝取足夠的纖維質，可選擇全穀類食物做為主食，例如糙米飯或紫米飯糰，或是較常見的全麥吐司、燕麥飲品等。除此之外，每天也要攝取約2000c.c.的水分，才可以促進排便。
★優酪乳增好菌
除了纖維質之外，也可喝無糖的優酪乳來增加腸道中的好菌，藉此幫助腸道蠕動，建議選擇有健康食品認證的優酪乳，較有保障。
★避油炸食物
適度的油脂可促進排便，例如每天吃ㄧ些堅果類食物也可改善便祕問題，但如果常吃炸雞、洋芋片等油炸食物，太過油膩會使身體上火，大便容易變得乾硬，反而更容易便祕。
【專家說】
台灣營養基金會執行長 吳映蓉 老人家的便祕問題，往往是攝取太少油脂，造成腸道太乾燥所致，可將堅果、酪梨等打碎後加在食物中，有助排便。
《蘋果》G+搬家囉！快點+1下
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壓力大 睡不好 易成小腹婆
Apr 05, 4:00AM
我不要變小「腹」婆啦！(設計對白)
許多人有壓力大、睡不好困擾，台灣營養基金會執行長暨營養學博士吳映蓉提醒，若無紓壓，會使壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」升高，俗稱可體松，長期下來會使脂肪特別容易囤積腹部、形成游泳圈，若加上睡眠不足，容易導致肥胖的惡性循環，建議從飲食、睡眠和運動三管齊下，幫助甩掉壓力肥。
報導╱林明佳、張雅淳 攝影╱施偉平、吳朝奎
形成腹部肥胖、即中廣身材的原因，除了跟飲食、缺乏運動息息相關外，其實跟壓力、睡眠不足也有關。因人體面臨壓力時，會刺激壓力荷爾蒙可體松分泌、升高，進而促使脂肪堆積腹部，囤積熱量以因應外在危險；睡眠不足則會干擾體內荷爾蒙，使血清素降低、可體松上升，同樣易讓人肥胖。建議多吃蔬果、選擇好澱粉、充足睡眠和多運動，以對抗腹部肥胖問題。
【這樣做】★攝取蔬菜水果
每天攝取3份蔬菜、2份水果，蔬菜1份約煮熟1碗，若是收縮率較高的葉菜如A菜、菠菜則半碗，1份水果為1拳頭或切片1碗，且可選維生素C含量高的蔬果如芭樂、奇異果、番茄等，有助代謝可體松、幫助應付壓力。
★有氧運動燃脂
光做仰臥起坐無法瘦小腹，只能緊實腹部線條，還是要搭配有氧運動幫助燃脂，又以中低強度運動為佳如慢跑、游泳等，建議每周3次、每次30分鐘，且運動時每分鐘心跳數要大於(220－年齡)×60%。
˙舉例：以30歲為例，(220－30)×60%=114，亦即每分鐘心跳數不可低於114下。
★晚餐澱粉減量
完全不吃澱粉不僅會使身體血糖偏低，也會啟動可體松，使人感到焦躁、憂鬱，建議早餐、中餐仍應吃澱粉，晚餐可減少1/3澱粉量或不吃，並且選加工少的澱粉如糙米、燕麥、馬鈴薯等，少吃焗烤、洋芋片、糕點等食物。
★要有充足睡眠
睡眠不足會使褪黑激素無法順利合成，也會使血清素下降、可體松上升，另身體也會因疲累出現代償作用，也就是想吃進更多食物補充能量，導致更易發胖，建議每天至少睡滿6~8小時，且關燈睡覺，因褪黑激素會見光死。
【專家說】
台灣營養基金會執行長暨營養學博士 吳映蓉
腹部肥胖比全身胖更危險，建議男性腰圍不要超過90公分、35英吋，女性腰圍別超過80公分、31英吋。
模特兒╱辰司函
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腸胃潰瘍患者 不適合高纖飲食
Apr 01, 4:00AM
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有腸胃道潰瘍疾病者，避免吃刺激食物，以免潰瘍反覆發作。資料照片
新店耕莘醫院營養師康甄真表示，門診許多患者有消化道潰瘍疾病如十二指腸潰瘍、胃潰瘍等，常飲食不正確，使潰瘍反覆發作，建議避免刺激的飲食，像較酸、較辣食物如檸檬、水果醋、麻辣鍋等，皆會刺激胃黏膜應避免，甜食如奶茶、汽水等，也會使胃酸大量分泌，不利黏膜修補，而高纖飲食雖有益身體健康，但不適合有消化道潰瘍患者。
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高纖食物如芹菜、蘿蔔，不適合有消化道潰瘍的患者。資料照片
高纖刺激蠕動
高纖澱粉如燕麥、糙米、全麥等，及纖維質較多、質地較粗蔬菜如芹菜、花椰菜、蘿蔔等，若咀嚼不完全，會使腸道蠕動增加，刺激原本就不好的腸壁、加重不適；此外，糯米、牛筋、油脂含量高食物，因不好消化，也應避免。建議日常飲食選纖維質較細的葉菜，且好消化食物，像白稀飯、雞蛋、豆腐、魚肉等。
此外，用餐細嚼慢嚥，三餐進食時間固定，可分成3次正餐、2次點心，採少量多餐，較不會使胃不舒服，避免菸、酒、咖啡、茶等刺激物。若正值消化道潰瘍、出血，此時宜就醫，並在醫囑下禁食，只能喝配方流質食物或牛奶，較嚴重者有時會靜脈注射補充營養。
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